フィットネスジムやスポーツジムにあるトレーニングマシンの利用方法・筋トレ出来る部位総括!

フィットネスジムやスポーツジムに行くなら、必ずと言っていいほど利用するのがトレーニングマシンですよね。
設備の良いジムであれば、見渡す限りのマシンがジム内を埋め尽くしているといったことも簡単にイメージできると思います。
さらにベンチプレス、スクワットといったフリーウェイトも用意されています。

ただ、トレーニングマシンやフリーウェイトの場合、正直利用方法が分からなくて苦労したという経験はありませんか?
もちろん慣れてくれば全く問題ないのですが、通い始めたばかりの初心者やトレーニング知識が浅い方に分かるはずがありません。
というわけで、ここではフィットネスジムやスポーツジムにほぼ間違いなく置いてあるトレーニングマシンの利用方法をご案内します。(このページではフリーウェイトの方法も一緒にご紹介します。)
さらに、このトレーニングマシンは自分の体のどの部分が鍛えられるのだろうといったところまでご説明します。

ちなみに体を効率よく鍛えるのであればボクサフィットネスもオススメです。

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ページの概要
トレーニングマシンの利用方法・筋トレ出来る部位(上半身編)

【大胸筋】チェストプレス
まずはチェストプレスですが、こちらは大胸筋を鍛えるための一般的なトレーニングとなります。
トレーニング方法は多数ありますが、その中でも特にトップクラスに人気のあるトレーニングマシンです。
厚みのある胸板が欲しい方は、積極的に利用しましょう。

トレーニング方法ですが、まず椅子に腰を掛けてグリップをしっかりと握り、腕を前に押し出すように前後させます。
意識すべきポイントは、
・グリップを握っている手を胸の高さにするということ。
・大胸筋を使う
の2つとなります。

チェストプレスは椅子を上げ下げすることで手の高さをコントロールするのですが、
手の高さが胸の高さと同じになるようにすることを心がけましょう。

この手の高さに関しては高すぎても低すぎてもダメです。
とりわけ高すぎると肩に大きな負荷がかかり、怪我に繋がる可能性もあるため気を付けましょう。

初心者の方に関しては、腕力だけで押し出すケースが頻繁に見られるのですが、この場合大胸筋への効果が半分以下になってしまいます。

背もたれにしっかりと背中をくっつけ、大胸筋を意識して押し出しましょう。

【大胸筋】バタフライ(ペックデッキフライ)
バタフライ(ペックデッキフライ)は大胸筋を鍛えるのにオススメのトレーニング方法です。
ベンチとバーベル、重りを利用して行うフリーウェイトと呼ばれる種類の一つです。

方法は、長椅子に仰向けになり、バーベルを上下させましょう。
ここで意識すべきポイントは

・胸を張る
・しっかりと手首を伸ばす
の2つとなります。

ベンチプレスに関しては正しいフォームで行うことが非常に重要です。
併せて胸を張ることも忘れずに心がけましょう。
バーベルを上下させる際には胸を張ったままの状態を維持させるとより効果的です。
さらに手首をしっかりと伸ばすことも大切です。
仮に手首が曲がった状態だと、ベンチプレスの重さが直接手首に掛かってしまうため、
非常に危険ですし、大きな怪我に繋がる可能性もあります。
手首を意識することで怪我のリスクや負荷も減らすことが出来ますので、
こちらも意識して行っていきましょう。

【背筋】ラットプルダウン
ラットプルダウンは主に背筋を鍛えるトレーニング方法です。
みんなが憧れる逆三角形のカラダを目指すためには、避けては通れないトレーニングです。
方法は、椅子に座って上にぶら下がっているバーを握り、下に引き寄せます。
ラットプルダウンは胸側(カラダの手前)に下ろすフロントネックと背中側(カラダの後ろ)に下ろすとビハインドネックと、大きく分けて2つのタイプがあります。

両方とも背中を鍛えるトレーニングですが、フロントネックは僧帽筋、ビハインドネックは広背筋に効果があります。

意識すべきポイントは
・背筋を伸ばす(背中を丸めない)
・肩甲骨を寄せるイメージを持つ
の2つとなります。

このポイントはどちらもバーを引き寄せる際に大切になります。
バーを引き寄せる際は、背筋を伸ばし、胸を張る意識を持ちましょう。

肩甲骨を寄せるイメージに関しては、左右の肩甲骨を寄せるという感じで行ってもらうと、きちんとしたフォームでトレーニング可能です。

トレーニングマシンの利用方法・筋トレ出来る部位(下半身編)

【大腿四頭筋】レッグプレス
レッグプレスは主に太もも、お尻を鍛えるトレーニング方法です。
とりわけ太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えるには最適です。

太もも、お尻といった下半身を鍛えるトレーニングでイメージするのはバーベルスクワットが一般的ですが、レッグプレスはバーベルスクワットに比べて安全にトレーニングが出来るという利点もあります。

方法は、椅子に座って足をプレートに乗せ、膝を伸ばします。
マシンのタイプとして、プレート部分が動くタイプと、シートが動くタイプがありますが、
効果はどちらも同じなのでご安心ください。
ここで意識すべきポイントは
・背中をしっかりと背もたれに密着させる
・膝を伸ばしきらず、ある程度余力を残す
の2つとなります。

椅子に座る時は、お尻から背中にかけて背もたれにくっつけるようにしましょう。
一般的に椅子に座るような、背もたれにもたれかかるような座り方はやめましょう。
さらに膝に関しては伸ばしきらず、ある程度余力を残しましょう。

この点は実は非常に重要です。

仮に膝を伸ばしきってしまうと、膝への負荷が一気に掛かってしまうので、怪我につながる可能性があります。
膝に関しては伸ばしきらず、ある程度余力がある状態(少し曲がった状態)でトレーニングを行いましょう。

【ハムストリング】レッグカール
レッグカールはハムストリング(太ももの裏側)を鍛える一般的なトレーニング方法です。

トレーニングマシンの利用方法・筋トレ出来る部位(有酸素運動編)
【体全体】トレッドミル(ランニングマシン)
【体全体】クロストレーナー
【体全体】エアロバイク